Les étirements : oui ou non ?

Depuis quelques années, un débat fait rage dans les milieux sportifs concernant la pertinence de s’étirer avant un entraînement ou une compétition. Sans être indispensables, les étirements sont d’ordinaire réputés pour améliorer la souplesse, l’agilité articulaire et la détente musculaire. De manière simple, on peut catégoriser les étirements dans deux grandes familles : actifs et passifs.

Les étirements dits actifs, mieux connus sous l’appellation anglaise de « stretching », favorisent la contraction du muscle associée à son étirement. En termes clairs, il s’agit en premier lieu de contracter le muscle, par la suite, de le relâcher, et enfin, de l’étirer. L’étirement actif doit se pratiquer en quatre mouvements bien précis :

1. Mise en tension du muscle choisi.
2. Contraction du muscle à étirer pendant une dizaine de secondes.
3. Relâchement du muscle.
4. Finalement, on met en tension le muscle sélectionné pour un temps variant entre dix et trente secondes, et ce, sans forcer démesurément.

D’autre part, on définit les étirements dits passifs comme étant une mise en tension du muscle à l’aide du poids du corps. Dans ce cas-ci, il s’agit d’appliquer une légère tension, sans exagérer bien sûr, pendant trente secondes ou plus. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires. Par contre, ils sont à proscrire au début d’une séance d’entraînement ou avant une compétition, car le temps de réaction du muscle allongé est ralenti et ses capacités explosives réduites.

Les étirements passifs sont particulièrement appropriés pour les mouvements articulaires quotidiens parce qu’ils sollicitent tout le corps, favorisant ainsi une mobilité accrue tout au long de l’existence.

Par conséquent, les étirements actifs conviennent parfaitement avant une séance d’entraînement et les étirements passifs effectués après une performance permettront aux muscles de gagner en amplitude. En revanche, dans les sports où la vitesse, la force et les bonds verticaux sont dominants, les étirements, en général, auront un effet négatif sur la performance.

Quelques conseils à suivre pour bien s’étirer

1. Ne jamais étirer un muscle courbaturé ou rigidifié par l’entraînement.
2. Ne jamais étirer vos muscles comme s’ils étaient des ressorts. Effectuez vos mouvements lentement.
3. Ne jamais étirer un muscle isolé, mais faites vos étirements en fonction d’une série de muscles reliés les uns aux autres.
4. Ne jamais dépasser le seuil de la douleur.
5. Il est toujours préférable de s’étirer sans chaussures pour avoir de meilleurs appuis.
6. Les étirements doivent toujours être accomplis dans une atmosphère propice à la relaxation.
7. Ne jamais s’étirer dans un lieu glacial ou immédiatement après une performance.
8. Prenez une bonne douche et laissez reposer vos muscles avant d’entamer une séance d’étirements.

En terminant, quelques mythes concernant l’importance des étirements doivent être déboulonnés. En premier lieu, il est faux d’affirmer que les étirements empêchent les muscles d’être courbaturés. Les muscles ont déjà subi d’importantes micro-déchirures dans le cadre d’une performance ou d’un entraînement soutenu. Dans ces circonstances, les étirements peuvent accentuer ces petites blessures s’ils sont pratiqués de manière trop intense.

En fait, des séances quotidiennes d’étirements permettent une meilleure circulation sanguine, contribuent à l’amélioration de la posture et facilitent l’ensemble de vos mouvements quotidiens.

Alors les étirements, c’est oui ou c’est non ? C’est oui, mais dans un cadre réparateur et apaisant !